A l’approche du bac 2016, et des épreuves du brevet pour les collégiens, réviser ne fait pas tout. Il est important que les candidats se relaxent dans la dernière ligne droite avant l’examen, et apprennent à gérer leur stress entre et pendant les épreuves examens, grâce à des exercices simples. Professeur de philosophie formé par Emmanuel Levinas, ancien proviseur de lycée et cofondateur de l’association Recherche sur le yoga dans l’éducation, Jacques de Coulon a mis à profit sa pratique de la méditation avec les élèves dans un ouvrage intitulé Imagine-toi dans la caverne de Platon… (Payot, 2015), écrit « à l’attention des adolescents, des parents et des enseignants ». Nous republions cet entretien effectué l’an dernier :

Comment se relaxer durant les dernières révisions ?

En état de stress, lorsqu’une épreuve approche par exemple, il arrive fréquemment que l’on se fasse tout un cinéma mental négatif. Comme une mer tourmentée, où le reflet du soleil se perdrait dans toutes les directions. Il s’agit de l’apaiser. Pour éloigner ces pensées parasites et sortir son esprit de l’agitation, il faut reprendre le contrôle de son corps, l’habiter et en prendre conscience. Les exercices d’étirements et de respiration sont une grande aide. Pour se relaxer, on peut observer attentivement les mouvements abdominaux d’inspiration et d’expiration, afin de ramener les pensées vers le sol et de les calmer. On peut aussi se préparer mentalement, à l’image d’un skieur : avant de s’élancer sur la piste, il visualise positivement sa descente, jusqu’à réussir sa course.

Un conseil pour s’endormir plus facilement la veille de l’examen ?

Généralement, plus on désire s’endormir, moins on y parvient. L’esprit est dans un tel état d’excitation qu’il nous submerge d’un tourbillon de pensées. Pour ceux qui sont concernés, je conseille deux exercices facilement réalisables dans son lit. Le premier consiste à prendre conscience de son corps en le « balayant » totalement : d’abord par une inspiration du bas vers le haut, puis par une expiration du haut vers le bas. Cet exercice de respiration alternée calme le flux des pensées devenu trop important. Il peut également se réaliser avec les deux narines en alternance pour un rééquilibrage du corps et de l’esprit.

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Le deuxième est un exercice d’observation, d’un point lumineux par exemple, pour sortir mentalement du « bruit » des pensées. Cette pratique de base dans la méditation, couplée à la visualisation d’une image positive – un endroit que l’on aime, permet d’apaiser l’esprit. L’image d’un coucher de soleil puis d’un ciel étoilé peut faciliter la transition entre l’espace diurne et l’espace nocturne.

De quelle manière gérer le stress en début d’épreuve ?

C’est en réalité tout simple. Lorsque l’on est tétanisé par le stress, le souffle a tendance à être plus court, presque bloqué, à la limite de l’apnée. Il faut donc travailler sur la respiration pour allonger le souffle dans l’abdomen. Afin de le ralentir, l’élève stressé peut par exemple penser à quelque chose de positif, comme des vacances ou un ami. Cette image doit être un lieu de ressourcement intérieur dans lequel l’esprit peut puiser. C’est quelque chose de très personnel. Mais savoir se retirer dans sa bulle est un apprentissage qui dépend notamment du caractère de chacun.

Par ailleurs, le stress vient presque toujours d’une mauvaise appréciation de la situation, où l’on exagère le problème. Il s’agit donc de relativiser. Bien que l’épreuve du bac soit importante, ce n’est pas une question de vie ou de mort, il faut plus la percevoir comme un passage, une étape de la vie. Pour expliquer l’enjeu des exercices de méditation, j’utilise ainsi la métaphore de la roue qui tourne. L’esprit stressé se trouve sur le pourtour de cette roue, dont il ressent les moindres mouvements. Méditer consiste à revenir vers le centre pour atteindre un état de calme intérieur, élargir la conscience et prendre le recul nécessaire.

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Que conseillez-vous aux élèves qui ont du mal à se concentrer durant l’examen ?

Tout d’abord, il est impossible de se concentrer plusieurs heures d’affilées sans laisser son esprit divaguer à un moment donné. S’étirer un instant, regarder autour de soi, est même conseillé, à condition que cela ne dure pas trop longtemps, pour souffler et se remettre plus facilement dans le bain juste après. C’est une transition dont certains ont besoin. Voici un exercice utile lorsque l’esprit est vraiment ailleurs et éprouve des difficultés à se refocaliser sur son épreuve : fermez les yeux, puis focalisez -vous sur un sens, l’ouïe par exemple. Cela peut être des bruits de pas dans le couloir, votre souffle. Restez centré et attentif à ce bruit. Bouchez-vous les oreilles en repliant les lobes avec les pouces et intériorisez le son. Puis rouvrez les yeux et débouchez-vous les oreilles. Ce retour sur le plan physique permet de reprendre pleinement possession de ses moyens, de calmer les interférences et de canaliser l’énergie.

Peut-on stimuler sa mémoire grâce à la méditation le jour de l’épreuve ?

Le syndrome de la page blanche est courant lorsque l’on est stressé pour un examen. On a beau maîtriser parfaitement son cours et avoir tout appris par cœur, il arrive que rien ne sorte une fois venu le moment d’écrire. Le conseil que je peux donner est qu’il ne faut surtout pas essayer de s’enfermer dans un chemin linéaire. En voulant absolument dérouler son raisonnement dans un ordre donné, l’esprit se bloque lui-même. Sur le modèle de l’écriture automatique, il faut plutôt noter tout ce qu’il vous vient à l’esprit, même si au début cela n’a pas grand-chose à voir. Ainsi, dès que la main commence à se débloquer, l’esprit, lui aussi se déverrouille.

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Vous pouvez également noter le sujet au centre d’une feuille et commenter tout autour, dans le désordre. Les associations et la hiérarchisation vont ensuite jaillir au fur et à mesure. La mémoire est liée aux sens intérieurs, en aiguisant votre créativité, elle se libère des pressions. Bien sûr, comme un muscle, elle s’améliore avec l’entraînement.

Quels types d’exercices préconisez-vous pour améliorer sa confiance en soi ?

Le manque de confiance est lié à une dévalorisation de soi-même. Parfois encouragée par les parents, ou même certains professeurs, elle crispe l’élève sur une conviction personnelle : celle qu’il n’y arrivera pas. Pourtant, et j’insiste pour le rappeler, chacun a les capacités en lui de progresser. Rousseau ne disait-il pas que l’homme est « perfectible » ? Pour ne pas s’enfermer dans une cage et retrouver son assurance, il faut analyser la pensée négative et prendre une certaine distance vis-à-vis d’elle pour comprendre comment elle s’est insinuée dans notre esprit. Ce n’est pas un exercice simple, il demande un grand effort sur soi. Pour reprendre confiance en vous, pensez à quelque chose de positif. Par exemple, un moment où vous avez été applaudi. On a tous eu des moments positifs au cours de sa vie. Un autre exercice, qui demande néanmoins de s’y prendre à l’avance, consiste à se répéter quotidiennement une phrase positive vous concernant du type « je vais réussir cette épreuve ». A force de la répéter elle va devenir vraie pour vous. Le pouvoir des mots est une force créatrice.

Entretien réalisé par Eva Fonteneau